Set up：在物理世界中让所关切的零距离

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专门买了一个电纸书，用于看 reading list 里的书

之前已经有一台天天不离手的 Boox leaf 3 了，非常好使（装了可以自动翻译不同语种小说的安卓浏览器，以及让不支持点按翻页的浏览器 APP 支持点按翻页的插件）。但问题在于，我很难用它看专业相关书：在我看来，这个设备是用来娱乐阅读而不是学习阅读的 —— 但同时自己不接受这一点。为什么一个本来就可以用于多种目的的设备，但我却连用它完成仅仅两种功能都做不到，我很想克服自己的这种「问题」。于是一边这样硬刚（没用），一边用手机看书，凑合了很久。

新年某一天，决定用直接再买一台设备来解决这个问题。这次没再选文石，买的是iReader 的 Neo 2 白色。仍然是开放安卓系统，直接装微信读书就可以。设置完之后咕了一张很好看的清水壳衬纸 + 贴上很顺手的指环背贴，就成了非常趁手的设备。一月份的最后两周用它看了一本书单里的书，还想到了「划线时就要写下总结/想法」的新 SOP，非常符合「希望能留住自己看书时想到的内容」的直觉，因此实行起来很顺畅。后续整理时的工作内容，主要就是用自己的语言概括 highlight（然后再写成双链的形式），这样就相当于阅读时就在做整理，减少很多后续工作。

就我的阅读目标而言，只是外置条件就位肯定不会完全顺利，还会有其他问题，不过没关系不断解决就行。We’ll see.

安装固定在门框内的单杠

友邻豆豉很多次提到装单杠吊一吊/dead hang 对上肢力量和核心的好处。对我来说它是很顺手的强化肌肉耐力的工具，坚持一段时间就能感觉到可以 hang 更久。已经拆掉的之前的布置是，在卧室门框内装了一个靠压力和立柱支撑的单杠，过来过去都可以吊一下。但可能由于单杠性能和木门框的硬度不够，一段时间就会有轻微的晃动，总是需要调整。后来二手出给别人了。

除了稳定性，还有一个我重新考虑单杠选项时很在意的就是安装位置。肋骨架和一些固定单杠都可以选择合适的墙面安装，但还是觉得，自己经常会经过而且下意识就可以吊的位置最为理想，专门找一块墙面来做反而可能效果不好。于是还是主卧门洞这个位置最方便。

这个确认让我可选的单杠产品非常明确。在小红书研究了一下，订了这种需要测量好长度再下单、打膨胀螺丝安装的单杠，终于在年前装上了。我没有「规定」，只是有时在内心感觉可以用一下，整个过程都发生得很自然，随便吊吊就好了。目前从能吊 10s 进化到最长将近 20s。

单杠的商家名是「方舟健身」，还蛮推荐的，测量 - 下单 -安装的每个有疑问的步骤都提供了简单清晰的教学视频，客服很专业。

手机功能的外显和模块化

这部分是之前很长时间以来一直使用，最近又稍有改动的部分。

作为体外器官，手机是人类超肌体的适应这个世界的工具，也是暴露个人弱点最多的地方。对我而言最显著的是，手机可以做的事情极尽多样，然而它和其他人类器官一样，不是心随意动，拿起来的瞬间就可能会注意力逸散。个体会反复为此感到烦躁。

我想让手机的主屏和负一屏更结构化一点，不再因为反复在「进入 APP - 找到目标功能」的过程中注意力逸散而感到刺痛，让微观环境中对目的/需求的感知变得更清晰。在手机的主屏、负一屏中设置了特定的功能区，磨合了很长一段时间，现在不太为此感觉烦闷了。

Shortcuts widget：放置所有和「收听」相关的需求

我添加了一系列用不同软件听不同内容的快捷指令，然后把它们聚合在 shortcuts APP 的用户自定义分类中，用小组件摆在负一屏顶部。这样，这个区域就集中了所有「用手机听」的功能，在需要的时候一键即达。

图片同样在最后。

这包括 8 个快捷指令：

用 Apple Music APP 播放我习惯的眼保健操音乐（多用用吧求求了……

用 Bookplayer APP 继续播放老友记全 10 季的音频版，这是我做肌肉耐力训练的 BGM。太熟悉它了，又够长。当我需要一些东西占据意识、但不想听未知内容的时候，也会用到它。

用 Apple Music APP 播放冥想用的引导列表。list 里主要是自己收集的 Diana Winston 在 UCLA mindfulness 和 youtube 发的录音，大概有二十个，时长类似。随机播放这些 10-15 min 的音频。

用 QQ 音乐播放我自己的红心歌单。QQ 音乐推荐歌单不咋样，但是曲库非常全。不知道要放什么但又想听的时候就放这个，很久以来喜欢的都汇总到里面了。

用网易云音乐播放同事的红心歌单。同事之前分享给我她的收藏夹链接，听过之后太意外了——一般而言不太能听别人的收藏夹，总会有不适应，但这个 list 我听的时候完全没有（于是感觉我们的灵魂至少有一小部分很相合），最重要的是很适合我工作用，非常能沉浸。完全不明白这是怎么回事，里面既完全没有我自己歌单里的歌，又非常适合作为我专心工作时的 BGM。

用 White Noise APP 播放白噪音。这是我自己最喜欢的白噪音 APP（其实是一个团队出的好几个 APP）。由于支持用户上传和 remix，里面有无穷多的白噪音选项。之前非常喜欢的一个火塘音听了好几年。最近超级喜欢、一直听的是其他用户做的双声道的 Remix：雷雨天、克苏鲁神庙、东京地铁和 subnautia-jellyshroom 洞穴。不知道是什么鬼，但是很 comforting 和凝神。

用网易云音乐播放我自己的红心歌单古典乐。在网易云收藏的全部是古典乐，很多是巴赫，也是工作用的 BGM，每年网易云出年终盘点我都看起来像个古典乐爱好者。

用 Pocket cast 播放 podcast。

Craft widgets: 放置所有和「想法录入」相关的需求

作为写作/文档 APP，Craft 的精华优点是

跨平台同步速度很快，很少出问题。

很美，移在动端和电脑端上使用都很美。

iOS 屏幕小部件可以设置「具体打开到某一个 page」。

最后一点产生了一个绝佳策略，就是同时用好多个 craft 小部件，共同组成一个 2×N 的想法记录矩阵：每个小部件设置为特定的 page，比如此刻感受、博客大纲、当前在读 & 各处收集用于之后检索的书单（现在也用于收集电影电视剧）、想要写的 topic。点击小部件就进入对应的 page，用列表展开或者其他形式把想记的东西写进去。

这部分我也是放在负一屏，在「收听导航」shortcuts 小部件的下方。基本上它可以做到：当脑海飘过一个念头，就能够很方便地打开对应文档然后写入。很难描述这种快速的书写平复了我多少次焦躁。它是一种许诺，无论多渺小和无关紧要的念头，知道它会被好好地记下来、不会想到然后随后就忘了，是莫大的安慰。

特别是，有些想法过后就这样不断完善，持续生长起来了，比如这篇文章的大纲。

FYI，Craft 相关介绍可以参考：

设计精美、功能强大，Apple 用户的文档工具新选择：Craft

展开讲讲 Craft｜我的 2021 年度应用

Launch center Pro：所有和「快速查看」需求相关的 list 和 cheatsheet

我有蛮多用 Apple Notes 写的 cheatsheet ，比如实验前要做哪些准备、特定软件的快捷键、一些早期的密码。也在里面维护一些清单，比如想买的东西、出差用物品 checklist。这些内容只需要是一个简单列表，用不上其他复杂软件。

问题在于，所谓 cheatsheet 和快速查看用的清单，就应该是需要的时候马上能打开，而不需要在 APP 里翻找（ Apple Notes 本身有置顶功能，但需求变多之后还是需要找）。于是想到，可以把它们平铺在主屏右下角的启动器 APP 里，每个 Note 占一个固定的十二宫格位置。看多了用多了就会形成肌肉记忆，也就梳理了那些焦躁和不安：我想要时我就可以看到，不用找。没有中间环节。

这部分用到的就是 Launch center Pro 这个古老的启动器，以及一个查询特定 notes 的 URL 的快捷指令。把目标 Note 的 identifier 填进去就完成了设置（见文章末尾）。

深入思考的话

有三个再一次想到的点。

最小阻力路径

行为设计学常提到「让想要的行为更容易发生」。买一台新的阅读器，直接在手机屏幕铺满特定功能的快捷指令，在最顺手的位置装单杠，是让情绪干扰消失、认知上不需要调动精力就能让目标更自然发生的有效方法。先提供硬件上的可能，然后再仔细观察行为究竟有没有发生、为什么。

接受自己的既有观念

当我最初使用 Boox Leaf 3 时，就主要用于看网络小说、娱乐阅读。于是，它在无形中就成了娱乐的象征 —— 这种象征性分类在日常物体中无所不在。大脑每次看到或拿起这台设备，就会自动联想到「轻松、好玩、愉快」的体验，而不是「专注、深入、花时间思考」这样更认知需求更高的阅读。原本的娱乐使用痕迹过于强烈，就会很难通过小改动来扭转「娱乐」暗示。认可自己的既有感受，「我就是这样想的啊那没办法」，购买新阅读设备、安装新的单杠，直接给自己提供新的可能性。

避免真实内在不必要的摩擦

当我想用同一个设备做两种不同性质的事，在没有额外的行为分割（都是阅读）或环境区别时，就产生了「摩擦」。一方面想用 Boox 进行学习——「我是一个有求知欲、能专注的人」，另一方面却看到自己始终只想用它娱乐—— 一直在用它看闲书。这里就产生认知失调，困境变成了「我到底是怎样一个人」，不但问错了问题（哪怕在梦里一个人都不能这么简单被认识），还使得问题无法解决。同时因为不断对自己产生行为调整的期望，反复造成内心的矛盾和不悦感。

直接改变物理条件，可以使自然地把关注点放在如何安排、如何推进具体事务上，可以避免意识把问题偷换成自己本身有什么问题，避免在两种真实情绪、真实自我、真实需求之间纠结。

最后

每解决一个小步骤，就会获得正反馈和成就感，可能更重要的是重复「我就是想要做这件事」的自我确认。人常常会因为外界挤压、条件不成熟、有更重要的事情，不断放弃一些追索。自我检查的过程，对此也是一种正面的处理：是我主动选择不再推进，这个选择维护了什么。我想可以在对关键问题的持续反馈与自我检查中，不断勾勒喜欢的自己的轮廓，把自己画出来。不断解决遇到的各种问题，但还是会面临一些困境，可以看看它揭示了什么，是否真的无法处理。这种认真，可以作为一种方式，去应对最真实的问题「我如何生活，体验才更好」。

下一篇博文会是：一月概况和购物回顾

下次见！

希望下次来得及给博客整个更新下……